Cviky na super postavu!

15. december 2013 at 10:45 | Terie |  Hubnutí
Zacvič i s námi doma na stehna a zadeček! A protože není důležité jen posilovat, ale také protahovat, nevynechej ani protahovací část. Budeš se cítit fit, a když zavedeš cvičení pravidelně, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.


Stehna: Výpady vpřed
Proveď dlouhý a hluboký výpad vpřed, tělo nech vzpřímené, zadní nohu pokrčenou tak, že se koleno skoro dotýká země, váha těla je uprostřed. Snaž se stáhnout zadeček a s výdechem se vrať zpět do základní polohy. Nenapínej úplně kolena. Prováděj střídavě na obě nohy 3 x 10 opakování.
Stehna: Protažení stehen
Zadní strana stehna: hluboký předklon, kolena můžeš mít mírně pokrčená a špičkami prstů (v lepším případě dlaněmi) se snaž dotknout země. Vydrž 8 vteřin.
Přední strana stehna: ve stoje chytni za tělem pravou rukou pravý nárt a přitáhni si patu k hýždím, aniž by ses prohnula v zádech. Noha, na které stojíš, je mírně pokrčená v koleni a pánev je podsazená. Vydrž 10 vteřin a pak vyměň nohy.
Stehna a zadek: Podřepy
Tímto cvikem dosáhneš zpevnění stehen a zadečku! Aby bylo cvičení účinné, měla bys po každé sérii cviků cítit lehké pálení ve svalech. Chodidla měj rovnoběžně a v šíři boků, kolena mírně pokrčená, pánev podsazenou a břicho zatažené. Podřep proveď tak, že holeně směřují kolmo k zemi, lýtka svírají se zadní stranou stehna pravý úhel, kolena jsou vytočená jako špičky - rovně vpřed, váha těla je na patách, paže v předpažení. S výdechem jdi zpět do základní polohy, paže připaž, nohy úplně nenapínej. Dej si tři série po 12ti opakováních.
Stehna: Protažení svalu bedrokyčlostehenního
Na závěr protáhni sval, který se často zkracuje a dělá problémy se správným držením těla. Proveď hluboký výpad vpřed pravou nohou, až se levé koleno opře o zem. Pod pravým kolenem udržuj pravý úhel. V této pozici tlač pánev vpřed a dolů. Dlaněmi se můžeš opírat o zem, ale trup by neměl být v předklonu. Po 20ti vteřinách vyměň nohy a zopakuj vše ještě jednou.
Zadeček: Zanožování v kleku
Klekni si, předloktí opři o zem, pravou nohu pokrč v koleni, zanož, pánev nevytáčej, ani neprohýbej záda. Maximálním stažením pravé strany zadečku zanož ještě více pravou nohu - a vydechni. Pohyb prováděj plynule, nehmitej, měj stažené břicho. S nádechem mírně uvolni maximální stažení hýždí tak, aby se pravá noha dostala do základní polohy. Zacvič 3 x 20 opakování na pravou stranu a to samé na levou.
Zadeček: Podsazování pánve v lehu
Tento posilovací cvik tvůj zadeček zpevní a tím i opticky zmenší a pěkně vytvaruje. Paže nech podél těla, pokrčená kolena, chodidla na zemi. Stáhni s výdechem hýždě a břicho, podsaď pánev, zadek se ti mírně odlepí od podložky, ale záda zůstávají na zemi. Vydrž 5 vteřin a s nádechem uvolni. Zopakuj dvacetkrát ve třech sériích. Procvičovat zadeček můžeš takto i při jakékoliv domácí činnosti i ve stoje, např. ve frontě :-)
Zadeček: Unožování a zanožování ve stoji a v lehu
Postav se mírně šikmo, unož vzad pravou nohu a patu vytoč vzhůru. Noha, na které stojíš, je pokrčená v koleni. Stažením pravé půlky hýždí unož výš s výdechem a s nádechem jdi zpět. Nedotýkej se unožovanou nohou země, cvič plynule, stůj vzpřímeně se staženým břichem. Proveď 3 x 20 opakovaní na levou i na pravou nohu. Unožovat a zanožovat můžeš také v lehu na boku.
(zdroj bravoweb.cz)
 

Be the first one to judge this article.

Comments

1 EnBella EnBella | Email | Web | 15. december 2013 at 11:54 | React

Dobré cviky, podle mě je nejlepší nesedět u počítače a každý den alespoň na hodinku jít ven... ale protáhování je taky důležité :DD

2 monbella monbella | Web | 15. december 2013 at 14:05 | React

Super cviky, ja spis ted posiluju brisko ale :-)

3 Ká. Ká. | Web | 15. december 2013 at 16:12 | React

dobré cviky, zksuím na zadeček ale spíš te´d potřebuji na břicho:D

4 clair clair | Web | 21. december 2013 at 18:59 | React

Dobré cviky

New comment

Log in
  Don't you have your own web yet? Create it for free on Blog.cz.
 

Actual articles

Advertisement
© Tereza / fixovka.blog / 2013-2014
New Yorker

|Při přistihnutí kopírování či přivlastňování mých textů či fotek budeš náhlášen adminovi blog.cz |